가장 쉽게 자극을 느낄 수 있지만 완벽하게 만들기 어려운 부위인 가슴
보통 가슴운동하면 쉽게 벤치프레스 덤벨 체스트프레스 케이블 크로스오버 펙덱플라이 정도로 간단하게 알고들 있지만 케이블 크로스오버는 어느 헬스장을가도
정확한 동작으로 수행하는 사람이 굉장히 드물다.
오늘은 기본적인 가슴운동의 원리와 케이블 크로스오버에 대해서 알아보자.
케이블 크로스오버 or 케이블 플라이 라고 불리는 동작은 프레스와 달리
단관절 운동이기 때문에 (어깨관절하나만 움직이는) 팔꿈치관절은 사실 거의 크게 움직임이 없어야한다 물론 고급자 같은경우는 최대이완 최대수축 두 지점에서 임의적으로 살짝 각도를 높히거나 낮추어 자극을 극대화 시키기도 한다.
프레스류 (다관절운동) - 어깨 그리고 팔꿈치 두개의 관절이 움직여서 주동근 (주근육) 과 더불어 협응근 (보조해주는근육) 의 시너지를 극대화하여 높은 중량을 다룰 수 있는 운동 들이다. 근육손상의 정도가 크기 때문에 보다 근매스 (근육량,부피) 를 늘릴 수 있는 기본적이고 중요한 운동
플라이류(단관절운동) - 협응근의 쓰임을 최대한 배제하고 목표근육을 고립시켜
주동근에만 자극이 가도록 하는 가슴운동의 종류 주로 가슴안쪽 깊숙히 채워주거나 이완을 극대화시켜 흉근과 삼각근이 이어지는 지점을 늘려주는 용도로도 운동한다.
케이블 크로스오버 - 머신을 사용하기 때문에 안정적인 수축이완 그리고 규칙적인 저항을 느낄 수 있는 플라이류 단관절 운동. 보다 가슴에 집중하기 쉬우며 가슴안쪽과 각도에 따라서는 아랫가슴까지 채워줄 수 있다.
종류
기본적인 가슴운동 - 케이블 크로스오버 케이블 플라이 가슴안쪽 운동
전반적인 흉근 전체와 가슴 중심부를 타겟팅한 스탠다드 케이블 크로스오버다.
(케이블의 위치는 가슴선상 혹은 조금 더 위에 두는게 이상적이다)
기본적인 가슴운동 - 케이블 크로스오버 케이블 플라이 가슴안쪽 운동
윗가슴을 아래에서 위로 모아준다는 느낌으로 행하는 케이블 크로스오버이다.
(케이블 위치는 가장 아래쪽에 둘 것 )
기본적인 가슴운동 - 케이블 크로스오버 케이블 플라이 가슴안쪽 운동
아랫가슴을 타겟팅한 케이블 플라이다
(케이블의 위치는 어깨보다 위)
(상체는 최대한 수직 or15~30도 정도 구부린후 수축하는 방향이 아랫쪽 그림과같이 배꼽아래로 내린다는 느낌 주의할점은 견갑골의 고정이 풀리게되면 어깨부상초래 저항이 분산됨)
기본적인 팁
1. 발의 위치는 양발을 짚어도 되고 보다 안정적이게 수행하려면 한 발을 빼는 방법도 있다.
2.팔꿈치는 살짝 굽혀진 상태로 최대한 고정되게한 후 동그랗게 반원을 그리듯 팔을 모아준다
3.최대이완지점에서 견관절의 고정을 살짝풀어주며 흉근을 보다 이완시킨후다시 수축해주는 스킬도 존재한다.
4.수축이완동작에서 목표하는 근육에 따라 팔의 방향이 달라진다. 그림을 참고.
5.고중량으로 다루는 운동은 아니다. 완전히 컨트롤 가능한 무게가 아니라면
이완과정에서 어깨근육의 손상을 초래할 수 있다.
6.초보자들은 운동루틴에 자주 등장시킬만한 운동은 아니다. 프레스류와 더불어 2:1 혹은 3:1 비율을 추천한다. 이것과 관련해서는 이런저런 말이 많은데 개인적인 생각이다. (어떤분은 초보는 프레스류에만 집중해라 어떤분은 병행해라 의견이 갈리지만 아예하지않는건 예쁜가슴 즉 미적인 근육발달에 좋은 영향을 주는것 같지는 않다.
7.흉곽은 항상열린상태로 수축시 결코 어깨근육이 가슴근육을 넘어가는 현상이 일어나면 안된다.
기본적인 윗가슴운동 - 인클라인 벤치프레스
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