기본적인 가슴 운동) - 윗가슴 운동 자세 ,인클라인 덤벨프레스 인클라인 벤치프레스 인클라인 자세 덤벨 윗가슴 바벨 윗가슴
기본적인 가슴운동 1 - 케이블 크로스오버, 가슴안쪽 운동 편을 읽어보신 분들은 아시겠지만
플라이라는 운동은 가슴 안쪽을 보다 깊게 수축시켜주는데 도움을주는 단관절 운동입니다.
단관절 운동은 상대적으로 가슴 근육을 성장시키는데 다관절 운동에 비해 전반적인 가슴 근육 전체의 쓰임이나,
다룰 수 있는 무게에 의한 자극 전달의 측면에서 주류가 될 수 없는 운동이기도 합니다.
쉽게 말해, 다관절 운동이 가슴 운동의 기본적인 베이스가 되어야 합니다.
측면에서 그리고 전면에서 봤을 때 가슴근육의 모양을 외적인 모양을 결정짓는 건 밑가슴
측면에서 그리고 전면에서 봤을 때 가슴근육의 전체적인 볼륨감이나 둥그런 입체감을 부여하는 건 윗가슴
운동을 오래 해오신 분들이라면 아시겠지만 윗가슴이 봉긋하게 올라와있는 가슴과 그렇지 않은 평평한 가슴의
미적 차이는 꽤나 선명하게 보일 정도입니다,
그렇기에 윗가슴을 타겟팅하는 다관절 운동은 가슴운동의 기초가 되어야 하는 것이지요.
그럼 가장 효율적이고 기본이 되어야하는 유사하지만 다른 두 가지 형태의 윗가슴 운동을 알아보겠습니다.
기본적인 가슴운동 2) - 인클라인 덤벨프레스 , 인클라인 벤치프레스 , 윗가슴 운동, 인클라인 자세
1. 인클라인 벤치프레스 - 인클라인 벤치프레스는 벤치의 각도를 30~45 도 사이로 상체의 기울기를 조절해 바벨이 떨어지는 위치가 쇄골 - 윗가슴 라인으로 향하게끔 만들어 윗가슴에 직접적인 부하를 주는 훈련방식.
- 벤치의 각도는 30 ~ 45도를 추천합니다. 어깨와 흉추의 가동성이 좋고 경험이 풍부하여 윗 가슴에 더 집중하고 싶으시다면 각도를 상향 조정해도 무방합니다.
- 덤벨을 들어올린 뒤 견갑골을 뒤로 접고 하강시켜 시작 자세를 만듭니다 견갑골을 후인 하강 시키는 이유는 가슴근육의 완전한 신전을 위해서 입니다 (가슴 근육을 쭉 늘려 근육에 부하를 걸기 위해 )
- 발바닥은 지면을 살짝 밀고 발바닥 전체로 힘이 골고루 전달되는 형태를 이뤄야 합니다.
- 가슴을 들어 올려 견갑골이 내려가 어깨와 상체 몸통이 전반적으로 안정적인 형태를 이뤘고, 발바닥으로 지면을 밀고 있다면 복식호흡을 배에 숨을 들이마쉬고 힘을 주고 동작을 시행합니다
- 이완동작에 결코 텐션을 풀지않고 부드럽게 내려가며 같은 템포로 다시 부드럽게 밀어줍니다 주의할점은 고중량일수록 호흡을 마시고 복부에 복압을 넣은상태로 내려갔다가 올라와서 호흡을 뱉고 다시 마시는 과정을 취해야 합니다.동작이 수행중일 때 호흡의 변동이 있으면 중량을 다루는데 부상을 초래할 수 있습니다.
기본적인 가슴운동 2) - 인클라인 덤벨프레스 , 인클라인 벤치프레스 , 윗가슴 운동, 인클라인 자세
r
기본적인 가슴운동 2) - 인클라인 덤벨프레스 , 인클라인 벤치프레스 , 윗가슴 운동, 인클라인 자세
2.인클라인 덤벨 체스트 프레스 - 인클라인 덤벨 체스트 프레스는 덤벨을 활용한 윗가슴 타겟 운동입니다.
기본적인 자세는 같습니다 하지만 덤벨은 바벨과 다르게 양 쪽이 별개로 움직이고 있기 때문에 조금 더 컨트롤 하기 어렵고
균형을 잡기위해 다른 근육들이 개입이 되어 난이도가 어려운 운동입니다. 가벼운 무게로 조금씩 무게를 가슴근육으로 온전히 밀어내고 있다는 확신이 들 만큼 연습을 해보시는 걸 추천드립니다. 바벨 프레스와 다른 가슴 근육의 자극을 느낄 수있습니다. 가장 중요한건 이완시에 텐션을 유지하며 가슴을 살짝들어 가슴이 열린다는 생각을하고 수축시에 연 가슴을 그대로 밀어낸다고 생각하시면 됩니다.
- ㅇ벤치의 각도는 30 ~ 45도를 추천합니다. 어깨와 흉추의 가동성이 좋고 경험이 풍부하여 윗 가슴에 더 집중하고 싶으시다면 각도를 상향 조정해도 무방합니다.
- 바벨을 잡고 견갑골을 뒤로 접고 하강시킵니다, 견갑골을 후인 하강 시키는 이유는 가슴근육의 완전한 신전을 위해서 입니다 (가슴 근육을 쭉 늘려 근육에 부하를 걸기 위해 ) *절대 견갑골을 과하게 조이실 필요 없이 바벨을 잡고 지긋하게 가슴을 치켜들고 날개뼈를 뒤로 보내 안정된 상태를 만들어낸다고 생각하셔야 합니다.
- 발바닥은 지면을 살짝 밀고 발바닥 전체로 힘이 골고루 전달되는 형태를 이뤄야 합니다.
- 가슴을 들어 올려 견갑골이 내려가 어깨와 상체 몸통이 전반적으로 안정적인 형태를 이뤘고, 발바닥으로 지면을 밀고 있다면 복식호흡을 배에 숨을 들이마쉬고 힘을 주고 덤벨을 뽑아 올립니다.
- 이완동작에 결코 텐션을 풀지않고 부드럽게 내려가며 같은 템포로 다시 부드럽게 밀어줍니다 주의할점은 고중량일수록 호흡을 마시고 복부에 복압을 넣은상태로 내려갔다가 올라와서 호흡을 뱉고 다시 마시는 과정을 취해야 합니다.동작이 수행중일 때 호흡의 변동이 있으면 중량을 다루는데 부상을 초래할 수 있습니다.