벤치프레스 그립
가장 대중성있으며 효과도 좋은 벤치프레스.
아무래도 고중량을 다룰 수 있다보니 흉근과 삼두근에 엄청난 자극과 근육 손상을 불러일으키는
굉장한 다관절운동이다.
하지만 단순히 벤치에서 바벨을 들어올리고 수축과 이완만 반복하면 된다는 생각을 가지고
운동을하다가 많은 초보자들이 부상을 얻기도 한다
벤치프레스 운동 특성상 고중량을 다루기 때문에 손목에 자극이 조금만
분산돼도 약한 손목관절은 쉽게 부담을 느끼고 부상이 생긴다
손목관절의 부상은 웨이트에서 치명적이기 때문에 유의하자.
그렇다면 그 중에서 가장 기초가되는 벤치프레스의 그립에 대해서 알아보자.
| 흔히들 실수하는 그립 "오버그립" |
오버핸드그립,오버그립
첫 번째로 알아 볼 그립은 "오버핸드 그립" 이다 말그대로 손바닥위에 바벨혹은 덤벨을 놓고 꽉 잡는다는 뜻
하지만 흔히들 오른쪽에있는 사진처럼 그립을 손목에서 멀리 잡는다.
그렇게되면 무엇이 문제일까?
오버핸드그립,오버그립
그림에서 볼 수있듯이 손목에서 더 먼 위치로 바벨을 놓을 때 손목에 부하가걸린다
하지만 엄지두덩이 즉 엄지손가락을 쭉 타고 내려오는 손바닥의 부분에 바벨을 얹혀놓게 되면 손목과 최대한 가까워지게 되어 손목의 부담이 줄고 바벨의힘을 손목에 잃지않고 그대로 가슴과 삼두근육에 전달가능하다.
하지만 단점도있다.
손목을내회전하여 엄지두엉이에 바벨을 올려놓게 되면 팔꿈치는 반대로 외회전되어 견갑고정에 불안정을 초래한다
그렇기에 바벨을 뽑기 전 엄지두덩(빨간동그라미)이는 고정시킨 체로 의도적으로 팔꿈치를 내전시키려는 동작(바를잡아서 안쪽으로 비튼다는 느낌)을 수행해야한다. 또한 바벨을 뽑기 전 손목은 손과 일자에 가깝게 두는게 가장 좋다.
물론 이런 불편함을 줄일 수 있는 고급자용 그립이 존재한다
| 고급자 용 그립 자극의 끝판왕 "썸리스 그립" |
벤치프레스- 썸리스 그립
썸리스 그립은 말그대로 엄지손가락을 빼는 그립이다.
보다 손목 바로 윗 부분까지 밀착시킬 수 있으며 손목에 자극이 거의 분산되지않고 수직으로 내려오기 때문에
자극을 그대로 목표하는 근육에 보낼 수 있고 운동 효과또한 기대할 수 있다.
주의 할 점은 손바닥 최대한 끝까지 바를 보내야 한다는 것
그리고 엄지가 없기 때문에 바벨이 떨어져서 다칠 수 있다는것 굉장히 조심해야하고
자세가 불안정하고 흔들림이 많은 초보자에게는 정말 비추한다.
추가적으로 삼두운동 익스텐션 동작들도 무의식적으로 썸리스가 많이 사용되는데
이 또한 손목으로 자극 분산을 최소화 하기위한 방법이다.
다음에는 얼터네이트,페러럴,훅 그립에 대해서 알아보자.