다이어트 (감량), 벌크업 (증량) 운동 목적에 맞춘 식단 구성법의 핵심을 알아보자
다이어트, 린매스업 벌크업 등
목적에 맞는 식단 구성의 가장 기본은
칼로리설정! 단백질 탄수화물 지방 식이섬유등 영양소를
어떻게 섭취하는지 분배하는데에 앞서 가장 먼저 해야할 것은
내가 목표로 삼는 체중변화를 효율적으로 이루어내기 위해서는
칼로리 설정이 우선되어야 한다.
대충 밥. 닭가슴살 몇그램등 단순히 짜야하는게 아니다
체중 생활습관등 개개인에 맞추어 짜야함
하지만 보편적으로 많은 영양사들과 서적에서 알려주는
내용을 토대로 개개인에 맞게 보완하여 쓸 수있게끔 간단히
알려주겠다 (광호좌)
1. 나의 기초대사량 구하기
칼로리설정을 위해서는 나의 기초대사량을 구해야됨
기초대사량은 흔히들 들어봤다시피 단순히 숨만쉬고 일상생활을 이어가는데 필요한 칼로리임
해리스 베네딕트 방정식을 기반
2.유지칼로리 산출
본인의 활동량을 계산하여 유지칼로리 산출
유지칼로리는 일상생활과 더불어 나의 평균적인 활동량까지 계산에 넣은 칼로리
즉 모든 것들을 종합해봤을때 체중이 변화없이 유지되는데 필요한 칼로리
현재까지 구한값들은 전부 특정 표본집단으로 실험한 보편적인 수치일 뿐
절대적으로 자신의 수치랑 동일하지 않으니 뼈대라고 생각해주세요
3.목표칼로리 산출
산출해낸 유지칼로리에서 목적에맞게 (벌크업.린매스업.등등)
감량 - 유지칼로리 - 20% (대략)
증량 - 유지칼로리 + 20% (대략)
4.매크로 배율 정하기
목표칼로리에 맞춰 영양소별 칼로리 배분
목표칼로리 탄수화물 50 단백질 30 지방 20 배분
(탄수 1g= 4칼 로리 단백질 1g 4칼로리 지방 1g 9칼로리 )
5: 3: 2 비율에 맞춰 식단 구성
2주 지속후 확인
주당 이상적인 체중변화는 0.5g
기본적인 참고용 식단일뿐 무작정 따라하지 말라고 하시네용
모든 정보들은 "자연산광호야" 님 유튜브에서 참고했습니다
시간되시는분들은 들어가셔서 꼭 보세요 좋은 내용이고 식단구성
핵심을 일목요연하게 정리해 주셨습니당.